ウォーキングと血糖値 ライフスタイル

【ライフスタイル】ウォーキングと血糖値

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 血液検査の指標の中に、1~2ヶ月前の血液中の血糖値の状態を表す指標があります。『HbA1c』といいます。

 実は私は、この値が少し高めです。まだ、薬を飲むほどではないんですが。インターネットで調べると、血糖値対策にはウォーキングがいいらしいというのが出てきます。

 そこで、私の体にとってウォーキングが血糖値対策によいのかを、ザックリ検証してみることにしました。

ウォーキングを始めたきっかけ

 もう10年以上前にウォーキングを始めました。きっかけは単純に運動不足を解消するためでした。その後、ウォーキングがスイミングやサイクリングに変わったりした時期もありましたが、またウォーキングに戻っています。

 やっぱり、手軽にできるところがよいのでしょうか。

 

血糖値を意識し始めたきっかけ

 6年前くらいに受けた健康診断の血液検査で、HbA1cが少し高いと言われたのがきっかけです。かかりつけ医からは『境界型糖尿病です』と言われ、ビックリしました。

 境界型が付いているとは言え、糖尿病と言われたので、ショックでした。これは何とかしなければと思った次第です。

 

HbA1c指標の状況

 6年前の血液検査で少し高いと言われた数値は、5.7%でした。HbA1cは、血液中のヘモグロビン(全身の細胞に酸素を送る働きをしている赤血球内のタンパク質)がブドウ糖とくっついてできた糖化ヘモグロビンの割合を表しています。

 5.7%とは、全体のヘモグロビンの内、5.7%が糖化ヘモグロビンであったという意味です。これで血液中の血糖値が分かるようです。

 私のHbA1c指標の状況は、5.7%から5.9%の間をさ迷っています。ちなみに、かかりつけ医やインターネットからの情報によると、HbA1c数値の判定の目安は次のようになっているようです。

HbA1c(NGSP) HbA1c判定の目安
5.6%未満 正 常
5.6% ~ 5.9% 要注意
6.0% ~ 6.4% 糖尿病が否定できない(詳しい検査が必要)
6.5%以上 糖尿病型

NGSP:国際的な基準値

 

血糖値対策でやったこと

 かかりつけ医から境界型糖尿病と言われてから、血糖値対策でやったことは次の通りです。

  • ダイエット(炭水化物であるご飯の量を減らしました)
  • 食事の時、野菜を先に食べて、後からご飯類を食べるベジファースト。
  • ウォーキング

 ダイエットでは、食べるご飯の量を1/3ぐらい減らして、体重も4kgぐらい減ったのですが、私の体のHbA1c値には効きませんでした。

 かかりつけ医からは、年をとるとインスリン(糖をエネルギーに変換する物質)の出が悪くなるので、食事制限とかではなかなか血糖値は改善しずらいと言われました。ダイエットはもうやっていません。体重も元に戻りました。

 ベジファーストでは、レタスとトマトのサラダを先に食べてみたのですが、糖分の吸収は穏やかになるようですが、私の体のHbA1c値には効きませんでした。ただ、便秘には効きました。ベジファーストは今でもやっています。

 ウォーキングはある程度効いたように思います。詳細は検証結果で書きます。

 

ウォーキングの内容

 ウォーキングは次のような感じで行っています。

項  目  内  容
季節と天候 花粉の季節と雨の日を除いて、1週間に6日ぐらい歩いています。
持ち歩くアイテム 水筒、歩行強度計(歩く強さ、歩数、距離、消費カロリーなどが計れます)
歩く距離 6.5km ~ 7.0km (所要時間:約1時間15分)
歩くコース 平坦:1/2 登り坂:1/4 下り坂:1/4
歩く強さ 中強度(中くらいの強さ)の歩きを意識しています。
1日の目標 総歩行数:8000歩以上  中強度の歩行:30分以上
  • 最近はマスクも持ち歩いています。人とすれ違う時に口に当てています。
  • 歩行強度計に目標を設定して、それを達成すると、わら人形が3体出てきてバンザイを行います。また、日々のデータの蓄積もできます。

 

ウォーキングが血糖値対策に効果があるかの検証方法

 私の体にとって、ウォーキングが血糖値対策に効果があるかどうかの検証は、単純にウォーキングをしている時に行った血液検査のHbA1cと、ウォーキングをしていない時に行った血液検査のHbA1cを比べてみました。

 実は昨年(2019年)の5月に、ウォーキング中によそ見をしていて転んでしまい、左鎖骨を折ってしまいました。その時期、花粉の季節と骨折治療でトータル7ヵ月ぐらいウォーキングができませんでした。

 その間、2回の血液検査があり、ウォーキングなしのHbA1cの値は、この時のものを採用しました。ウォーキングありのHbA1cの値は、ウォーキングを再開した後に行った血液検査のものを採用しました。

 

ウォーキングが血糖値対策に効果があるかの検証結果

 ウォーキング有無の血液検査のHbA1cは次の通りです。血液検査の間隔は約4ヵ月です。

順 番 血液検査の種類 HbA1cの値
1回目のウォーキングありの血液検査 5.7%
1回目のウォーキングなしの血液検査 5.8%
2回目のウォーキングなしの血液検査 5.9%
2回目のウォーキングありの血液検査 5.7%
3回目のウォーキングありの血液検査 5.7%

 上記表より次のことが言えると思います。

  • ウォーキングをしないと、HbA1cが0.1%づつ上がる。
  • ウォーキングをすると、前回5.9%になっていても、5.7%まで戻る。
  • ウォーキングを続けても、5.7%以下にはならない。

検証結果

私の体にとって、ウォーキングはHbA1cの値を5.7%に維持する効果があります。でも、5.7%以下にはできません。

 この検証結果は、あくまでも私の体を対象にしたものですから、すべての人に当てはまるわけではありませんので、ご注意願います。

 

ウォーキングコースの写真

 自分で決めたウォーキングコースがいくつかありますが、そのうちの一つを写真でご紹介します。

ポイント

これ以降のどれかの画像をクリックすると、画像が拡大され、このページ内のすべての画像を拡大画像でギャラリー風に見ることができます。

  • 御殿場から箱根方面に歩いて行きます。

 

  • 正面に見える山は箱根方面の山です。

 

  • 後ろを振り返ると富士山が見えます。

 

  • 道路沿いの歩道を歩いて行きます。

 

  • 道沿いには田植えの終えた田んぼもあります。田んぼに富士山がうっすら写っています。

 

  • 東山湖の傍を歩いて行きます。

 

  • 道路の反対側の歩道は、こんな感じになっています。

 

  • 東山湖の周りの歩道はこんな感じです。木は桜の木です。

 

  • 箱根方面を見ると、白い風車が見えます。ドライブインと展望台レストランがある場所です。

 

  • ここから上り坂になります。1.5kmぐらい続きます。

 

  • 反対側を見ると、木々が少し色づいています。

 

  • 後ろを振り返ると、富士山が見えます。春の富士山はちょっとかすんで見えます。

 

  • 途中に休憩所があります。

 

  • 休憩所から下の方を見ると、御殿場の街が見えます。

 

  • 下り坂になります。ここから御殿場方向に戻ります。

 

  • 途中にキャンプ場があります。

 

  • 更に下り坂を歩いて行きます。あまり人と会いません。

 

  • 板塀は秩父宮記念公園の塀です。

 

  • 秩父宮記念公園の前を歩いて行きます。

 

  • 秩父宮記念公園の横を歩いて行きます。秩父宮記念公園の敷地はかなり大きいです。

 

  • 秩父宮記念公園の藤棚です。

 

  • 秩父宮記念公園の横をさらに歩いて行きます。

 

  • 再び、東山湖に出てきました。

 

  • 御殿場方向に歩いて行きます。

 

  • さらに御殿場方向に歩いて行きます。

 

  • 両側の草木がよく手入れされています。

 

  • 御殿場の中心部方向に歩いて行きます。

 

  • 御殿場の中心部に近づいてきました。

 

終わりに

 今回は、本サイト名を決めるネタにもなったウォーキングと血糖値について書いてみました。

 最後まで閲覧して頂き、ありがとうございました。

 それでは、また。

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